ヘルスケア
気軽に運動② 肩甲骨を動かして肩こりを楽に！
目次
パソコンやスマートフォンの普及により、年齢に関係なく肩こりにまつわる様々な症状で悩んでいる方が急増しています。肩が凝ると頭痛やめまいの原因になるだけではなく、睡眠に影響が出ることもあるので、原因と対策を学びましょう！
姿勢の変化『巻き肩』と冷え症
まずは姿勢をチェック！
①壁に膝とつま先がつくように座り、その状態からゆっくりと立ち上がってみましょう。
（反動をつけると頭をぶつけることがありますので注意してください）
②スムーズに立ち上がることができれば問題ありません。
壁に頭をぶつけたり、立ち上がることができなかったりする場合は、姿勢が崩れている可能性があります。
❶壁に膝とつま先がつくように座る
❷立ち上がる時に壁に頭をぶつけてしまう、うまく立ち上がれない場合は姿勢が崩れている可能性がある
猫背などで、背中が丸くなると腰と椅子の間に大きな空間ができてしまいます。そのため、立ち上がるときに頭をかなり前に出さなければならず、壁に頭が当たってしまうのです。
背中が丸くなっていると、首や肩、背中が常に引っ張られた状態となり、肩こりの大きな原因となります。
また、意外に知られていないのが、肩や背中の凝りが『冷え症』の原因にもなるということです。
「猫背」は背骨を含め背中全体が丸くなる状態を指しますが、「巻き肩」は肩が内側に入り込んでしまう現象で、年齢に関係なく起こります。身体を正面から見たときに手の甲が見えるようであれば、巻き肩になっている可能性があります。（左右差もあります）
「巻き肩」になっていないか鏡の前でチェックしてみましょう
猫背や巻き肩になると、呼吸に関わる「肋間筋」の動きが悪くなります。肋骨の間が狭まることで呼吸が浅くなり、「横隔膜」の動きも小さくなってしまいます。横隔膜は上下運動によって「下大静脈」などを刺激し、血液循環を助ける役割を担っています。この働き自体が弱くなってしまうと循環の悪化を招き、結果として冷え症になりやすくなります。（横隔膜は『第三の心臓』といわれています）
呼吸をするときの横隔膜の働き
息を吸い込む
息を吐く
姿勢の崩れが美容面にも影響します
■背中が丸くなると頭の位置も下がります。すると首前面の筋肉（胸鎖乳突筋）が硬く縮んでしまい、下顎から鎖骨下まで伸びている『広頚筋』も縮んでしまいます。
■ 硬くなった広頚筋が下顎を引っ張ってしまうことで『ほうれい線』ができやすくなってしまいます。
■ 首の前面の筋肉が縮んでしまうと首のシワもできやすくなりますので、見た目にも影響します。
■ストレッチをして巻き肩を改善しましょう
- ストレッチのポイント
■この筋肉を伸ばすことで、肋骨間も広がり、呼吸が楽になる可能性があります。
■椅子に座った状態でもできますし、ご自宅の柱（壁）を使って行うこともできます。
■巻き肩改善ストレッチ
片側20秒ずつ（左右1セット）
■柱（壁）を使って小胸筋のストレッチ
片側20秒ずつ（左右1セット）
※勢いよく前に出ると、肩を痛めてしまいますのでゆっくりと行ってください
■肩甲骨を動かそう
ゆっくりとした動きで5往復してみましょう。
PROFILE
教えてくださったのはこの方！
■東急不動産株式会社
ヘルスケア事業本部 ヘルスケア事業部 企画推進グループ
■株式会社ルネサンス（兼務）
ヘルスケア事業本部 地域健康推進部西日本チーム
1986年東急不動産グループとして初の会員制フィットネスクラブ第一号店の開業に参画。フィットネススタッフを経験し、パーソナル事業部ではスポーツ選手のトレーナーとして活躍。2011年にはヘルスケア事業部で各自治体の介護予防事業の運営および運動指導を実践。順天堂大学との包括協定により東急不動産グループが運営するシニア住宅向けに、体力（筋力）の維持向上の研究・検証を行い学会で発表した。2019年より東急不動産ヘルスケア事業部と連携し、各地域の健康づくりに関わり全国的な取組に着手。健康運動指導士（厚生労働大臣表彰受賞）、介護予防主任運動指導員、オステオパシー療法士（アメリカではドクター資格に相当）など、健康・運動・介護に関わる資格を多数有し、大阪府警察共済組合やNHK大阪支局、建設業界にむけた指導の実施、デロイト・トーマツ社主催「介護予防セミナー」や東京都健康長寿医療センター主催のセミナーに登壇、長野県・千葉県・神奈川県・埼玉県の自治体での運動指導、企業向けオンラインレッスンやセミナーなどを実施。また、東急不動産HDグループ社員に対する研修・育成などを行っている。
